10:00 på lördagsmorgonen: spinning och mage
Johan jobbar och jag såg möjligheten att passa på att ta ett extra spinningpass eftersom han inte tycker att det är världens roligaste träning. Jag tog en riktig chansning och körde in till stan trots att jag var reserv 4 klockan nio, och som tur var hade jag fått en plats när jag kom fram.. Många som inte orkar gå upp så tidigt för att träna, och det gynnar bara mig så :-D
Det var Therese idag igen så jag var riktigt taaaaggad, syn bara att jag mådde så illa efter den stora frukosten.. Är ju tvungen att äta lite mer när jag ska träna eftersom jag har diabetes och mitt blodsocker så lätt sjunker alldeles för mycket. Så emellanåt fick jag svälja ner frukosten igen..haha. Men det gick :-)
Avslutade friskisbesöket med två set benlyft och två set magmaskin. Ganska så intensivt utan vila, så det brände bra i magmusklerna.
Kom nyss till att tänka på lunchen jag åt igår. Var på stan i Lund med min syster och skulle äta lunch. Då kanske ni tänker; hur kan man äta ute när man äter GI? Jo, det går alldeles utmärkt. Använd fantasin bara! Jag tog en Kycklingsallad på Grafitti House (sviiiingod mat), valde bort bakpotatisen och brödet och valde istället till en baconröra som egentligen ska vara till bakpotatisröra. Hon i kassan sa: oj, det var en variant det! Och visst var det. Men mätt blev jag! Fettet i röran mättar bra tillsammans med kycklingen. Så väck med bortförklaringarna, det går visst att välja nyttiga och bra alternativ! Bild nedan.
Muuuumma!
gårdagens och dagens träning
Axlar var det igår. Hemskt vad snabbt det går mellan gångerna! Nästan lite skrämmande. I allafall; först ut var militärpress, sedan hantelpress, stånglyft, dropset framsida axlar, baksida båda axlar i cable crossover, baksida axel i cablemaskin.
Sedan spinnade jag! SpinBas med Therese P, som lyckats hitta världens bästa tagga-musik som jag bara ÄLSKAR! Finns ingen bättre musik alltså. Musiken gör hela spinningen. Försöker gå på hennes pass så ofta jag bara kan.
Medan jag spinnade, tränade Johan mage; benlyft, magmaskin och den övningen som vi inte vet vad den heter, man tränar i allafall det som jag kallar det: sidofläsket. Då har vi en vikt till skivstängerna, 20 kg och håller rakt ner mot golvet medan man tittar rakt fram och böjer ryggen i sidled, men ändå håller hållningen rak. Ska komma ihåg att fota nästa gång! Den tar som tusan. Riktigt bra övning! Har fortfarande träningsvärk nu, och det var fyra dagar sedan jag körde övningen.
Idag gjorde vi en fet tabbe. Kom till gymmet halv sju och insåg att de stängde redan sju. ARH! Eftersom vi har en kvart till gymmet så kände vi att vi fick göra det bästa av situationen och ändå träna. Stenhårt benpass, fy vad illamående jag blev. Men vi hann ändå fyra set benpress, fyra set legcurl framsida och fyra set legcurl baksida. När jag tränade rumpan och insida lår i "specialmaskinen" (nyhet på gymmet!) tränade Johan vader.
Ingen kondition idag alltså, men det får vi ta igen en annan dag. Ett jäkla tempo bara, ska bli spännande att se i morgon om vi har träningsvärk. Snacka om explosiv träning :P
Hantelpress, mitt andra set, 10-kiloshantlar.
Johan gör stånglyft, 45 kilo, andra setet
Kvällen avslutades med kesopizza, mums vad gott OCH nyttigt! Receptet har jag hittat på ProteinParets hemsida, aarh me like.
Fyllningen jag hade på: tomatsås, bacon, lök, lätt creme fraiche,
ägg och ost. På den andra pizzan: tomatsås, köttfärs, lök,
lätt creme fraiche, ost. Mummmaa!
Hörs i morgon!
Ryggträning
- Latsdrag (2 uppvärmningsset, + 4 set)
- Stående rodd med skivstång (4 set)
- Roddmaskin (4 set)
- Ståene handelrodd (Johan bara, 3 set)
- Ryggres maskin (Jag bara, 3 set)
- Ryggres med vikt (4 set)
Glömde ta bilder idag.. får bli i morgon istället. Sen avslutade vi med 20 min på crossmaskin (utan passgång).
Nu laddar vi upp med protein inför natten; 200g kvarg med jordgubbar. Kvarg passar utmärkt som kvällsmål eftersom proteinet är ett kasein som är långverkande, hjälper kroppen att bygga muskler hela natten :)
Hörs i morgon!
Dagens träning: armar och spinning
Vi har kommit in i en period då träningen går skitbra. Det är verkligen kul! Vi känner att vi orkar mycket och att övningarna ger koncentrerad träning på den muskelgrupp som är avsedd att tränas. Frågan är varför, egentligen. Med tanke på att vi till stor del utesluter kolhydrater i kosten är det konstigt att träningen går framåt, många "proffs" avråder ju alla som tränar hårt att utesluta kolhydrater. Men vi klagar inte :-)
Blev lite annorlunda upplägg idag!
- Biceps curl z-stång (halv rörelse nere, halv rörelse uppe och sen hela rörelsen, 12 reps, 10 reps osv.)
- Hantelcurl
- Stångcurl i cablemaskin (jag använde rep eftersom mina underarmar är skadade)
- Hammercurl
- Biceps i cable cross (se bild från förra bicepsträningen)
- Triceps push down
- Triceps push down omvänt grepp
Bicepscurl, 38 kg
Biceps med rep istället för stång i cablemaskinen, mycket bättre
och mindre smärtsamt för underarmarna!
Det var bara Johan som hann köra triceps, så jag får göra det i morgon istället. Vi fick nämligen våra reservplatser på spinningen omvandlade till platser precis innan spinningen började, så jag fick springa och anmäla oss :P Lite stressigt och impulsivt men det funkade!
Goood work idag :) Ikväll får vi vila upp oss och äta det goda målet inför natten: kvarg med vanilj och jordgubbar! muuums.
måndag eftermiddag: dags för bröst
Det var riktigt fullt på gymmet idag, alla skivstänger plus smithmaskinen var upptagna så vi började med hantlar istället. Det var... annorlunda! Vi klarade dock mycket mer i vikt än vad vi brukar, men det säger ju sig själv, musklerna tröttas ju normalt ut efter bänkpress. Jag blev i allafall skitglad, orkade 8 reps på 13,5 kiloshantlarna, woooh :D
Upplägget idag:
- Hantelpress lutande bänk (2 uppvärmningsset följt av 5 "vanliga" set)
- Bänkpress (5 set)
- Flyers (4 set)
- Dropset bröstmaskin (2 set)
- Bröst i cable cross (3 set men jag gjorde 4 hihiii ;) )
- Magmaskin (3 set)
- Benlyft (4 set)
- Sneda magmuskler (vi fotar övningen nästra gång!)
Johan gör flyers, 25 kg på sista setet.
Mitt sista set flyers också, 12,5 kioshantlar, orkade 10 reps
(de två sista med lite hjälp dock :P)
Riktigt bra träningsdag! Själva styrkepasset tog över en och en halv timme. Därefter körde vi kondition på crossmaskinen 20 min, sen åkte vi hem och var nöjda och glada och fyllde på magen med energi :)
Kvällsmat: fiskgratäng med räksmak, blomkålsmos och kokta morötter
Hörs i morgon!
Hårdaste träningspasset på läääänge med nya personbästa!
Och jag har också slagit mitt personbästa i knäböj, och inte nog med det: jag har redan klarat av målet som jag satte upp till sommaren. Fast det innebär alltså att jag var för mesig när jag satte mål :P Klarade 8 reps på 70kg i knäböj! OCH: jag slog också personbästa i benpress, har aldrig innan prövat 140 kg, men klarade åtta där också, heeeeelt sjukt jobbigt men kul :)
Dagens övningar:
- Knäböj
- Benpress
- Leg curl framsida
- Leg curl baksida
- Baksida lår i cablemaskin
- Vadpress (två olika övningar)
Och dagens träning avslutades med MedelSpin 1h. Inte helt intelligent att lägga spinning efter ett sjukt benpass, men det gick över förväntan bra ändå!
Mitt första och sista set på 70 kg, och sista hahah :P så jäkla tungt!
Johan gör sitt första set på 155 kg :)
Johans försök på 182,5 som LYCKADES!
Snart är det dags för kvällsmålet; ikväll blir det "glass" gjord på kesella lätt 1%, hallon och vaniljarom (utan socker). Ska bli gott :) Hörs i morgon!
lördagsfest...
Idag har vi faktiskt vilat. Eller ja, egentligen inte, jag har jobbat och pluggat och hann inte jobba klart innan gymmet stängde, men Johan har varit duktig och tränat kondition idag iallafall :) En halvtimme på crosstrainer och 10 min löpningsintervaller. Duktigt! :)
Ikväll var vi borta om hos Jennie och Filip som hade fest. Men vi är så pass seriösa med deffningen så all sprit är uteslutet, såklart. Alltså blir det inte mycket fest över..
Men imorgon är det dags för ben igen! Det sista passet på vårt sexdagarsschema. Fast eftersom vi "vilade" idag ska vi hoppa över vilan nu på sju dagar.
Snart dags för sömn. Det är viktigt! Hörs i morgon.
Axlar, mage och crosstrainer (och en jäääkla massa träningsvärk)
Upplägget idag:
AXLAR:
- Militärpress (smithmaskin)
- Stånglyft
- Hantelpress
- Hantellyft framsida (dropset; dvs. att utföra övningen utan vila med successivt sänkt vikt)
- Baksida axel (cable cross), se bild
- Baksida axel i cablemaskin (en arm åt gången)
MAGE:
- Situps i maskin
- Benlyft
KONDITION:
- Crosstrainer 20 min
Näst sista setet med 6-kiloshantlar, framsida axlar
Näst sista setet stånglyft på 25 kilo
Baksida axlar när jag korsar linorna, den tar riktigt bra och spänner mycket!
Johan kör militärpress på 70 kilo sitt sista set, braaaa!
Johan gör sitt sista set hantelpress med 27,5 kg.
Hörs i morgon!
Ryggens tur att arbeta sig svettig! Och spinning på det..
- Latsdrag
- Stående rodd
- Ryggres (maskin)
- Stående hantelrodd
- Roddmaskin
- Ryggres med vikt
Riktigt kul var det att träna idag! Vi hade båda massor med energi i kroppen och efter jag gjort ryggres på maskin hade jag en fruktansvärt skön känsla av spänning nedre delen av ryggen. När vi sedan gjorde ryggres med vikt, kändes det som att musklerna typ sprängdes, kunde inte ens svanka med ryggen så mycket det stramade. Men det är skön känsla, det känns att man tar i ;-). På ryggres med vikt gjorde vi 4 set med 15-20 reps på vardera.
Och ännu duktigare var vi, som gick på Medelspin-pass efteråt. Galet glada blev vi när låten "Mikrofonkåt" spelades, den enda riktigt bra taggalåten som spelades :P Musiken gör hela spinningen!
Johan kör stående rodd, 55 kg på sitt näst sista set.
Stående hantelrodd, 25kg.
Rodd på 30 kg.. inte riktigt detsamma som Johans vikter men :P
Ryggres med 5-kilosvikt.
Nu är det vila som gäller resten av kvällen. Supertrötta är vi efter både gymmet OCH spinningen! Lite fruktsallad med keso om en timme bara. Hörs i morgon!
Biceps och triceps!
Nu mår äntligen Johan bättre och idag blev det äntligen en visit på gymmet. Armarna stod på schemat så vi började med biceps och övergick efter drygt en timme till triceps.
Idag körde vi:
- bicepscurl med z-stång
- hantelcurl (både en arm åt gången och båda)
- stångcurl i cablemaskin biceps
- cable i axelhöjd (se bild nedan)
- push-down i cablemaskin (både över- och underhandsgrepp)
- triceps på bänk med hantel
- triceps med stång, smalt grepp
- dips
Bicepscurl med z-stång brukar vi göra såhär (lite svårt att förklara bättre):
- 12 reps halv rörelse, nere
- 12 reps halv rörelse, uppe
- 12 reps hel rörelse
Sedan höjer vi vikten, gör 10 reps på vardera, höjer vikten och gör 8 på vardera, osv ända ner till 4 reps. Ger otroligt skönt pump i bicepsen!
Idag hade jag dock jätteont i underarmarna, var riktigt besviken :( förra armpasset skadade jag mig nog.. det är väldigt vanligt att skada underarmarna när man tränar biceps med rak stång. Johan har haft problem med det innan, men sedan han började träna med z-stång istället för rak stång, som är formad på ett sätt där handlederna inte används på samma sätt och får samma stryk, har han blivit helt bra.. Men dum som jag är, trodde jag att jag var stenhård och aldrig blev skadad men så bra var det inte. Gör verkligen riktigt ont! Hoppas att det går över.. Minns att Johan smörjde med Voltaren flera gånger om dagen i flera månader innan han blev bra.
Fast det kändes ganska så bra när jag körde med z-stång ändå. Var tvungen att pröva, jag är så envis :P
Lite bilder från idag:
Biceps i cablemaskin!
Dips (ser ut att använda axlarna mycket här.. fast det kändes inte så faktiskt)
Bicepscurl med Z-stång
Triceps smalt grepp
Löparband + crosstrainer + spinning + mage
Istället gick jag väldigt snabbt på löparbandet i 6 min, stod på crossen i 10 min och gjorde därefter benlyft (tränar nedre delen av magmuskulaturen). Sedan var det dags för spinning! Fick bli Spin Bas idag, det är den bästa tiden för spinningpass, klockan fem. Bra precis innan kvällsmaten. Men ack så jobbigt. Det är egentligen ingen skillnad mellan bas- och medelspin, man avgör helt och hållet själv hur tugnt motståndet ska vara.
Bra musik var det också idag, då blir jag glaaad :) Och varmt var det. Jisses vad jag svettades...fast det gör jag varje spinningpass, så sjuuukt skönt.
Nu blir det lite mellanmål! Ikväll får det bli...fruktsallad och keso, tror jag. Eller nyponsoppa utan tillsatt socker :)
Bröst + mage + spinning
Följande övningar gjorde vi idag:
- Bänkpress (Johan kör MM2K-schema och jag kör på med smithstång)
- Lutande bänkpress
- Lutande hantelpress
- Flyers
- Övning på cablecross (se bild nedan)
- Dips (bara Johan, jag orkar inte..än!)
Därefter tränade vi magen! Mage tränar vi de dagar då vi kör bröst och axlar. Övningarna vi gjorde var benlyft och sit-ups i maskin. Efter tre set på varje övning spänner det bra i magen.. Men skönt är det :)
Vi var dessutom riktigt duktiga idag och spinnande efteråt! Medelspin i en timme. Skönt är det efteråt, men smärtsamt i låren under tiden.. Det bästa med spinning är ju att man själv kan styra hur tungt och hur tufft man vill cykla. Svtten rinner längs hals och panna och man känner sig som en ny människa efteråt!
Kvällen avsutades med en god GI-middag, och mellanmålet ikväll blir keso och jordgubbar.
Bilder från idag:
Johan bänkpressar, 90 kg på första setet efter uppvärmning.
Jag gör mitt första set på cable crossovern.
BENPASS
- Knäböj
- Utfall
- Benpress
- Legcurl (både framsida och baksida)
- Insida lår
- Utsida höfter/rumpa
Johan kör knäböj efter ett schema som heter MM2K (jag följer inget eftersom jag ofta får ont i ryggen av knäböj). Schemat går ut på att under fjorton träningspass, öka 12,5 kg. Hans sista set idag bestod av 4 reps på 155kg, till exempel. Schemat funkar utmärkt och hittills har han klarat alla sex träningspass med den vikt och de reps som han har skullat klara, starkemaan :)
Länk till schmat finns här: http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
Idag körde jag utfallssteg md 10kg-hantlar, 3 set, 10 reps. Inte jättetungt direkt, men när jag gjot åtta reps bränner det duktigt i låren1
Benpress gör vi på en maskin där vi ligger ner. Mitt sista set idag var 8 reps på femton vikter, vilket i tabellen motsvarar 130 kilo! Nästa benpass ska jag ök en vikt, lite nervös..Johans sista idag var 5 reps på 190 kg. Därefter är det ganska så svårt att resa sig, haha.
Från och med nästa träningspass ska v börja lägg upp bilder från gymmet, så det blir lättare för er att hänga med :)
Bild på knäböjövningen! Fast vi kör i Smithmaskin.
